通过杠铃来作为固定锚点，用单腿来固定姿态，坐在板凳上，通过慢速仰卧来伸髋，来增强髋屈肌的离心力量，改善肌肉张力和长度的关系。
这个训练的关键在于训练者虚空仰卧到与板凳平行的高度，然后缓慢起身的那一刻。
这契合了未端长度下产生力量的运动概念，在高速跑跳的过程中，髂腰肌在完成拉伸的时候，恰好处于最弱的区间，此时腰椎骨盆复合体最容易产生代偿形变，是运动员最容易出现损伤的部位。
这也就是为什么很多人打完球觉得腰疼的缘故！
这个训练通过未端加载力量，从离心到向心，在整个髋关节活动范围内去改善髋屈肌的弹性回缩能力。
在做完这个训练后，柯新烽反而觉得从第一个动作产生的酸楚感中缓解过来，浑身肌肉，尤其核心区域有说不出的力量溢出感。
随后威克开始带他做第三个训练。
悬垂鸟狗式。
威克让柯靳烽单手抓住悬空在一米五高的杠铃，对侧腿单脚屈膝踩地，保持全程静态臀桥支撑。
即右手握杆则左脚屈膝踩地。
左手同步进行手臂屈伸加悬空的右腿高抬腿的动作，通过对侧收缩，核心抵抗旋转以及髋关节囊本体感受器整合三个维度的交互刺激，挑战锻炼骨盆的稳定性。
提升单侧控制力和运动协调性，这个又是非常契合篮球运动员的一个训练动作，可以帮助球员在突破和高速转换的环境下，保证对抗后稳定性。
这3个动作不能颠倒，从第一个到第三个是科学编排，这是教科书级的递进逻辑链条。
这也是运动员赛前动态热身和日常辅助训练的内容，搭配主项循环可确保运动能力的提升和维持。
当然，有腰伤和背伤的球员，需要减量甚至避免这些动作。
柯靳烽是第一次接触如此专业的小肌体训练，在练习过程中就感受到明显的效果，这也让对磐石的专业化更信赖。
结束所有训练后，他休息了十五分钟，走向了另外一个球场。
力量和技巧，永远是相伴而行，连贯执行才是科学合理。
德鲁正在等着他，今天他要为柯靳烽进行运球的调教。
今天他要教的内容是高重心的运球。
很多人对高低重心存在误解，认为高重心是初学者暴露出来最明显的特徵。